Az első négy hét: így építsd fel a reggeli edzés szokását
A szokás nem akaraterő kérdése, hanem tervezésé. Aki minden reggel eldönti, hogy edz-e, az előbb-utóbb veszít a saját fáradtsága ellen. Ezért az első négy hétben nem a teljesítményre, hanem a rendszerre érdemes figyelni. Az alábbi terv arra épül, amit a saját tesztünk alatt is használtunk.
Első hét: csak jelenj meg
Az első héten a cél mindössze annyi, hogy háromszor megnyisd az appot, és elvégezz egy rövid, tizenöt perces edzést. Ne válassz nehéz programot. A lényeg, hogy a tested megszokja az időpontot. Ha reggel edzel, készítsd ki előző este a ruhát és a telefont a kiválasztott edzéssel, hogy ébredés után ne kelljen dönteni.
Második hét: rögzítsd az időpontot
A második héten próbáld mindig ugyanarra az időpontra tenni az edzést. Az agy a fix időponthoz könnyebben köt szokást, mint a változó alkalmakhoz. Ekkor emelheted a hosszt húsz-huszonöt percre. Ha egy nap kimarad, ne pótold dupla adaggal, mert az csak elveszi a kedved. Egyszerűen folytasd ott, ahol abbahagytad.
Harmadik hét: jöjjön egy kis kihívás
A harmadik hét az, amikor a kezdeti lelkesedés rendszerint elkopik. Itt segít, ha az app strukturált programot kínál, amely lépésről lépésre nehezedik, mint a Sweat heti terve vagy a Les Mills+ progresszív órái. A látható haladás új lökést ad. Most már heti négy alkalom is reális lehet, ha jól bírod.
Negyedik hét: mérleget vonsz
A negyedik hét végén nézd meg, hány edzést végeztél el ténylegesen. Ha legalább a felét teljesítetted, jó úton vagy, és érdemes folytatni. Ha alig sikerült, ne magadat hibáztasd, hanem a választást: lehet, hogy az app vagy az időpont nem illik az életedhez. Ekkor még simán válthatsz egy másik megoldásra a hatból.
A pihenőnap is a terv része
Sokan ott rontják el, hogy minden nap edzeni akarnak, és három nap után kifulladnak. A pihenőnapok nem gyengeségek, hanem a fejlődés feltételei. Tervezz be hetente legalább két teljes pihenőt, és azokon a napokon legfeljebb egy könnyű nyújtást végezz. Így a negyedik hétre nem kimerült leszel, hanem lendületben.
Apró jutalmak nagy hatással
A szokás megerősítéséhez segít, ha minden teljesített héthez kötsz valami kis jutalmat. Nem kell nagy dolog: egy kedvenc reggeli, egy film este, vagy egyszerűen egy pipa a naptárban. A legtöbb app mutatja a sorozatot, vagyis hány napon át edzettél megszakítás nélkül, és meglepő, mennyire motivál, ha nem akarod megtörni ezt a vonalat. A Sweat és a Les Mills+ is jól láthatóvá teszi a haladást, és ez a vizuális visszajelzés sokat ad a nehéz napokon.
Mit kezdj a megcsúszott napokkal
Mindenkinek lesz olyan napja, amikor kimarad az edzés. Ez nem kudarc, hanem a normál élet része. A hiba az, ha egy kihagyott nap után feladod az egészet. A megoldás egyszerű: ne pótolj, ne büntesd magad, csak folytasd a következő tervezett napon. Aki egy hónap alatt a tervezett edzések felét teljesíti, már jobban áll, mint a többség, aki egyáltalán el sem kezdi. A tökéletesség nem cél, a folytonosság igen.